10 ejercicios para entrenar en casa sin material

Para entrenar en casa sin material específico ni costoso de forma individual solo se necesita fuerza de voluntad y constancia. Con muchos de los implementos que hay en casa se puede entrenar fácilmente.

Mantener una rutina de ejercicios aun dentro de casa es necesario para que el cerebro segregue endorfinas que mantienen el buen humor y en alto el estado anímico. 

Desde salir a caminar hasta bailar pueden ser rutinas divertidas y sin costo alguno para mantenerse en forma dentro de las casas. No es necesario ir a un gimnasio o gastar en costosos aparatos de ejercicios.

Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios es indispensable realizar un calentamiento previo para preparar los músculos y evitar lesiones. Una vez hecho, a continuación podréis ver 10 ejercicios para entrenar en casa sin material:

1. Correr en el sitio

Es un buen ejercicio cardiovascular para realizar calentamiento y así entrenar en casa sin material. Este tipo de ejercicios se puede hacer por un minuto para principiantes. 

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2. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio sencillo que consiste en bajar las caderas como si se sentara en una silla. Manteniendo esta posición por unos segundos se ejercita el tren inferior del cuerpo. Se repiten en quince veces seguidas con intervalos de tres minutos.

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3. Saltar la cuerda

Este ejercicio es perfecto para ser realizado en casa y más si se dispone de un patio. Es simple y funciona de manera perfecta para mejorar el equilibrio y la sincronización. Para alternar se cambia el salto con una pierna, luego la otra o con doble rebote entre cada salto.

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4. Flexiones

Es un ejercicio que se hace con el propio peso. Inicialmente se puede hacer con las rodillas en el suelo, hasta que se adquiera mayor resistencia y se realice con el cuerpo completamente estirado.

Con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, se trata de levantar el cuerpo erguido lo más que se pueda, repitiendo varias veces, y aumentando a medida que  se obtenga más fortaleza.

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5. Abdominales

Existen varias alternativas para realizar abdominales. Una de las más fáciles es estando recostado decúbito dorsal con las rodillas semiflexionadas, tratar de levantar la parte superior del cuerpo sin levantar las piernas. Repetir las veces que se pueda con descansos de tres minutos.  

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6. Subir escaleras

Si se tienen escaleras en casa, o en el edificio, un buen ejercicio para entrenar en casa sin material es subir y bajar repetidamente durante un periodo de tiempo continuo. Además de ser excelente entrenamiento cardiovascular, mantiene las piernas desarrolladas y con fuerza.

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7. Flexiones de pared

En caso de que las flexiones en el suelo sean muy complicadas, se pueden realizar apoyando las manos en la pared con el cuerpo separado y manteniendo la espalda recta.

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8. Plancha frontal

Es ideal para trabajar la parte baja del abdomen. El cuerpo debe formar una línea recta con los codos apoyados en el suelo, manteniendo la postura por unos segundos y luego de descansar repetir.

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9. Puente

Este ejercicio es para tonificar los glúteos. En la posición inicial acostado con las rodillas flexionadas, se levanta las caderas manteniendo la espalda recta. 

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10. Tijeras

Este ejercicio se realiza tumbado decúbito dorsal elevando las piernas rectas y cruzándose delante con un movimiento simulando unas tijeras. Se repite 20 veces por tres repeticiones.

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