Entrenar en casa con mancuernas

Para entrenar con mancuernas desde casa no es necesario tener los implementos únicos de un gimnasio. Hay formas ingeniosas de realizar estas prácticas si la intención es ejercitarte.

Además de los múltiples ejercicios que se pueden realizar en casa sin aparatos costosos, trabajar con mancuernas permite colocar un peso extra y así afianzar más los ejercicios que se realizan.

Hay mancuernas de peso fijo y otras en las que se pueden colocar discos de diferentes pesos. Estas últimas son ideales para quienes quieran ir aumentando de peso a medida que van avanzando en el entrenamiento con mancuernas.

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Beneficios del ejercicio con mancuernas

Las mancuernas permiten realizar ejercicios intensos, y a medida que el cuerpo se acostumbra al peso se debe aumentar para dar mayor potencia al entrenamiento y adquirir mayor masa muscular y definición física.

Durante las prácticas o al entrenar con mancuernas en casa se obtiene una mayor adaptabilidad al ejercicio físico y se mejora la descompensación muscular, para equilibrar las asimetrías en la postura que ayuda a una mejor estética corporal.

Es importante hacer el ejercicio hasta que se sienta el peso en el cuerpo, luego descansar dos o tres minutos y continuar con las series. Esta rutina inicialmente se debe hacer tres días a la semana.

A medida que se va aumentando y haciendo de forma más sencilla las series de ejercicios, se va incrementando tanto los días como las secuencias de repeticiones.

Entre los ejercicios que se realizan con mancuernas están sentadillas, aperturas, flexiones de pectorales, elevaciones laterales, zancada, plancha, remo, abdominales de bicicleta, peso muerto y presión militar con mancuernas.

El rango de movimiento se amplía mientras se usan las mancuernas cuando se están realizando entrenamientos y rutinas de ejercicios en casa. Con estos implementos se ejercita de forma unilateral, dando un mayor enfoque al grupo de músculos que se estén trabajando.

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Empleo del espacio en casa para las mancuernas

Como no necesitan mucho espacio se pueden realizar los ejercicios en cualquier parte de la casa, y guardarlos sin que requieran un lugar especial de almacenamiento. 

Son más seguras que las barras en lo que a las lesiones de la espalda se refiere, ya que se pueden usar como peso muerto a una pierna o en sentadillas, aumentando su peso sin generar mayor impacto en la zona lumbar.

En caso de no contar con mancuernas para ejercitarse, se pueden sustituir con botellas llenas de agua o algún otro implemento que tenga un peso específico y se pueda manipular fácilmente.

Para aumentar la masa muscular al entrenar con mancuernas en casa, se deben realizar repeticiones entre 10 y 20 series semanales, en caso de estar iniciando se pueden comenzar con 6 a 10 series por semana. Luego se incrementa a medida que se sienta la comodidad al realizar las repeticiones.

Más adelante se pueden adquirir discos a medida que se vaya mejorando el nivel para hacer la rutina más intensa. Realizar cualquier tipo de actividad física es recomendable siempre y cuando se tomen las medidas de seguridad necesarias para evitar lesiones y se haga el calentamiento previo de los músculos.

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